• Suellen Gonçalves

Arroz - o que a bioquímica nos diz sobre esse alimento?

Atualizado: Mai 12


Arroz com feijão. Simples, gostoso, nutritivo. Um prato tipicamente brasileiro que vem sofrendo muito preconceito nos últimos tempos. Com o aparecimento das dietas restritas em carboidratos, o consumo desses dois alimentos combinados ou separados tem diminuído.


As pessoas têm um certo “medo” das fontes de carboidratos, principalmente os “simples” e inseridas num mix de falta de conhecimento sobre a bioquímica com muitas informações erradas disponíveis, acabam fazendo más escolhas e deixam de vivenciar uma experiência tipicamente brasileira: consumir o bom e velho arroz com feijão.


Só é possível fazer boas escolhas quando você conhece o alimento ou entende o contexto. Então vamos lá, irei te ajudar nesse processo.


Primeiramente vamos iniciar com o básico: arroz é um grão, fonte de carboidrato. Carboidrato é um macronutriente que tem como função principal nos fornecer energia. Ou seja, ao consumirmos arroz ou qualquer outra fonte de carboidrato, teremos energia (nossas células utilizarão para as mais diversas funções, falaremos sobre energia futuramente). O tipo de carboidrato presente no arroz é o amido, um carboidrato complexo.


Bioquimicamente falando os carboidratos de forma geral, são classificados em simples e complexos de acordo com o tamanho da cadeia glicídica. Os carboidratos simples também chamados de monossacarídeos tem cadeias menores (Ex.: glicose, frutose, galactose) enquanto os carboidratos complexos tem cadeias maiores, conhecidos como polissacarídeos (Ex.: amido, glicogênio, celulose). O amido é o principal carboidrato de reserva dos vegetais, amplamente encontrado em grãos, frutas, verduras.

Existem vários tipos de arroz: branco, parbolizado, integral, vermelho, preto. Eles se diferenciam pelo processamento e características naturais como a cor, por exemplo.

Quanto ao processamento tecnológico, temos:

- Arroz branco ou polido: também chamado agulhinha, é o tipo mais comum. O arroz branco tem a sua casca removida após a colheita, o que faz com que ele perca alguns nutrientes, mas torna seu cozimento mais rápido.

- Arroz parboilizado: nada mais é do que o arroz cozido com a casca (que depois é removida). Esse processo faz com que alguns nutrientes passem da casca para o interior do grão, tornando-o mais nutritivo.

- Arroz integral: conserva a sua casca e, portanto, é mais nutritivo e rico em fibras que o branco e o parboilizado. Seu tempo de cozimento é maior.


Quanto a outras características temos:

- Arroz negro: ainda pouco conhecido, o arroz negro possui um sabor mais marcante, parecido com o de castanhas. Tem mais fibras e proteínas, quando comparado ao arroz integral, e também um tempo de cozimento maior.

- Arroz arbóreo: com grãos menores e roliços, o arroz arbóreo é o mais indicado para o preparo de risotos, pois possui mais amido - o que confere a cremosidade ao prato. Tem o mesmo valor nutricional do arroz branco.

- Arroz basmati: é muito aromático e adocicado, dispensando a adição de condimentos. Presente principalmente na culinária indiana e tailandesa, é utilizado como acompanhamento de pratos de curry, cordeiro e lentilhas.

- Arroz vermelho: ainda pouco encontrado no Brasil (bem conhecido na região Nordeste), vem sendo alvo de diversos estudos, por possuir substâncias potencialmente benéficas à saúde. Ele tem o poder de reduzir o colesterol, além de um alto teor de ferro, zinco e fibras.


Independentemente do tipo de arroz escolhido para consumo, o carboidrato presente sempre será o amido, ou seja, quando você compara os rótulos de um arroz branco e um integral, o carboidrato que consta ali é o amido. Você pode falar: ok, já entendi, todos os tipos de arroz têm amido em sua composição, mas então por que se diz que o arroz branco engorda enquanto o arroz integral é consumido por quem faz dieta?


Nesse caso entra em questão um outro detalhe que também tem haver com a bioquímica novamente: o índice glicêmico e a carga glicêmica. Para simplificar, seria a resposta do nosso corpo ao alimento consumido (liberando insulina em resposta ao consumo de carboidratos). Via de regra, quanto mais rápida for a absorção do carboidrato, maior será sua carga glicêmica. Existem diversos fatores que influenciam na carga glicêmica de um alimento, dentre eles podemos citar o teor de fibras, proteínas e gorduras (esses nutrientes podem ser do próprio alimento ou da combinação com outros alimentos em uma refeição).


Se compararmos os tipos de arroz, veremos que todos apresentam fibras, em maior ou menor quantidade dependendo do processamento, a questão é que quanto mais processado é o grão (como no caso do arroz branco), maior será sua carga glicêmica. (Obs: me refiro mais a carga glicêmica, pois no contexto da alimentação ela é mais importante que o índice glicêmico).


Uma outra questão a se considerar também é a forma de preparo. Consumir uma porção de arroz puro é diferente de incluí-lo numa refeição com outros alimentos fontes de outros nutrientes como proteínas, gorduras, fibras (que como já mencionei, diminuirá a carga glicêmica dessa porção de arroz). Metabolicamente falando, consumir o arroz junto com outros alimentos diminui sua carga glicêmica (o pâncreas libera menos insulina como resposta ao consumo de carboidrato em um tempo maior), o que no final será favorável a manutenção ou perda de peso.


Eu sei que essa parte pode ficar um pouco confusa, mas guarde essa informação: quanto maior a carga glicêmica do alimento, mais rapidamente o carboidrato será absorvido, o corpo libera mais insulina em pouco tempo, e assim será mais fácil estocar esse carboidrato como gordura, ou seja, no final fica mais fácil engordar. Calma, falaremos sobre isso com mais detalhes nos próximos posts.


Resumidamente, o arroz não deve ser abolido da dieta, independente do tipo. Com atenção ao contexto, ele pode e deve ser consumido desde que respeitemos:


- a quantidade

- a combinação com outros alimentos fontes de fibras, proteínas e gorduras.


Bioquímica não é fácil, mas ajuda a desmistificar muita coisa e te permite o prazer de consumir arroz com feijão sem culpa!


Bom apetite!


OBS: Se você tem alguma patologia como diabetes, dislipidemia, síndrome metabólica, e/ou obesidade, procure sempre um profissional.

Referências:

PALERMO, JANE RIZZO. Bioquímica da Nutrição. 2 ed. São Paulo: Editora Atheneu, 2014.

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