• Suellen Gonçalves

Alimentação e imunidade

Atualizado: Mai 17



DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA MELHORAR A IMUNIDADE

O sistema imunológico é o responsável por nos proteger de qualquer patologia ou corpo estranho, como bactérias, vírus e fungos que possam prejudicar o funcionamento do corpo, por isso é importante mantermos seu funcionamento. Para que isso aconteça é fundamental adotar alguns hábitos que ajudam a melhorar o desempenho do nosso sistema imunológico. Dentre eles podemos destacar:


1. Alimentação

2. Atividade fisica

3. Sono

4. Controle do stress

Dentre esses, salientamos que a alimentação é um dos mais importantes, pois nosso corpo responde diretamente ao que nós consumimos na dieta. Vamos destacar alguns pontos importantes no que se refere a alimentação:


CARBOIDRATOS

Os carboidratos são nutrientes importantes pois são os responsáveis pelo fornecimento de energia ao corpo. Diminuir ou restringir o consumo de carboidratos pode impactar negativamente o sistema imunológico, principalmente para quem é acostumado a consumir esses nutrientes. Recomenda-se o consumo com moderação, dando prioridade aos carboidratos complexos, ou alimentos fontes de carboidratos ricos em fibras.


OBS: Mesmo que a pessoa queira manter o peso corporal ou visa emagrecer, é importante manter o consumo de carboidratos. Nesse caso, é só se atentar para a qualidade dos carboidratos e consumir moderadamente, em 3 ou 4 refeições ao dia (Por exemplo: desjejum, almoço, jantar).

Exemplos de fontes de carboidratos complexos (bons carboidratos): batata doce, arroz integral, batata inglesa, macaxeira, inhame, macarrão integral, feijão, cuscuz, milho, banana, aveia, abóbora, pães e massas integrais.

PROTEÍNAS

O sistema imunológico funciona melhor quando há um consumo adequado de proteínas. Nesse caso, não importa qual a fonte protéica (animal ou vegetal), desde que se consuma o suficiente para manter o turnover proteíco positivo, ou seja, consumir os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para o dia. De maneira mais prática, recomenda-se o consumo de alimentos como fontes protéicas em pelo menos 3 refeições ao longo do dia.

Exemplos de fontes de proteína: Ovos, lácteos em geral, carne, frango, peixe, feijão, grão de bico.

VITAMINAS ANTIOXIDANTES

As vitaminas antioxidantes (Vitamina A, C e E) melhoram o sistema antioxidante corporal, o que contribui para um reforço do sistema imunológico. Para garantir o consumo dessas vitaminas, basta incluir frutas e verduras na alimentação, quanto mais colorido e diversificado o prato, melhor.

OBS: Não adianta suplementar com pastilhas efervescentes de vitamina C ou consumir polivitamínicos, pois nesses casos o melhor será sempre a alimentação (a absorção desses nutrientes é maior quando é feito o consumo pela alimentação normal).

Exemplos de fontes de vitaminas antioxidantes:

Frutas - Limão, laranja, maracujá, goiaba, acerola, manga, abacaxi, morango, Kiwi, açaí, maçã, tangerina, ameixa, uva.


Verduras - Abóbora (jerimum), batata inglesa, batata doce, cenoura, tomate, couve, brócolis.

ÔMEGA 3

O ômega 3 é um tipo de gordura que nós não produzimos no nosso corpo, por isso precisamos consumir pela dieta diariamente. É uma gordura com caráter antiinflamatório que ajuda e muito nosso sistema imunológico, por isso seu consumo é de extrema importância.

OBS: Como o consumo pela dieta é baixíssimo, recomenda-se a suplementação de Ômega 3 diariamente. Posologia: até 4 capsulas/ dia dependendo da concentração da cápsula.

Exemplos de fontes de ômega 3: sardinha, salmão, azeitona, azeite de oliva.

MINERAIS

Os minerais são extremamente importantes para o bom funcionamento do sistema imunológico, principalmente o Zinco, Selênio, Magnésio e Cobre. O Ferro também é importante para combater ou evitar a anemia, que pode acabar prejudicando indiretamente o sistema imunológico.

OBS: Não há necessidade da suplementação de minerais com o uso de polivitamínicos. pois nesses casos o melhor será sempre a alimentação (a absorção desses nutrientes é maior quando é feito o consumo pela alimentação normal).


Exemplos de fontes de minerais:

Zinco - ostras, carne vermelha, peru, frango, feijão, iogurte, castanha de caju, grão de bico, leite, amêndoas, amendoim, semente de linhaça, gema de ovo, chocolate amargo.


Selênio - castanha do Pará, farinha de trigo, pão francês, ovos, frango cozido, arroz, leite, feijão, alho, repolho.


Magnésio - castanha do Pará, semente de gergelim, semente de linhaça, castanha de caju, amêndoas, amendoim, aveia, espinafre, banana prata.


Cobre - fígado bovino, castanha de caju, amêndoas.


Ferro - fígado de frango, fígado bovino, ovos, sardinha, atum, carne vermelha.

COMPOSTOS BIOATIVOS

São compostos que não tem calorias, mas exercem funções biológicas importantes no nosso corpo. São diversos tipos de compostos com muitas funcionalidades especificas, mas quando se trata de reforçar o sistema imunológico, sempre pensamos nos que tem um caráter mais antiinflamatório e antioxidante.

OBS: São substâncias presentes nos alimentos, e não precisam ser necessariamente suplementados. Podem ser consumidos ao longo do dia, junto ou não das refeições.


Exemplos de fontes de compostos bioativos: tomate, alho, gengibre, melancia, mamão, uvas, chocolate meio amargo, chá verde, maçã, alho, soja, frutas vermelhas (morango, framboesa, mirtilos amora), brócolis, pêra, couve-folha, cebola, rúcula, berinjela, ameixa, banana, linhaça, abacate, milho.

É possível perceber que através de uma alimentação saudável, priorizando as refeições mais caseiras, com alimentos naturais e evitando os industrializados é possível reforçar o sistema imunológico. Sem remédios, suplementos e muitos segredos, apenas uma alimentação natural e saborosa. Somado a isso, a prática regular de atividade física (quando possível), sono de qualidade e controle do stress ajudam a manter a integridade do sistema imunológico.


É importante destacar que nenhum alimento em específico cura o CoVid-19 ou qualquer outra patologia. A alimentação ajuda a reforçar e manter o sistema imunológico funcionando normalmente, o que possibilita uma melhor recuperação. A alimentação não substitui o tratamento farmacológico, portanto é importante seguir as recomendações médicas.

Por fim, a adoção de hábitos saudáveis durante toda a vida possibilitam o controle do peso corporal, melhor funcionamento do corpo e combate as patologias. A alimentação saudável deve ser adotada como estilo de vida, só assim haverá garantia de saúde a curto e longo prazo.

“ Que o alimento seja o teu remédio e que o teu remédio seja o teu alimento.”

Hipócrates


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